さつまいもダイエットのやり方は?成功するコツと食べ方の注意点

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さつまいもはダイエット効果が期待できるということを知っていますか?

やり方が簡単で、すぐにでも始めることができるんです。

そこで、さつまいもダイエットのやり方と、ダイエットを成功に導く食べ方をご紹介します。

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さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは、ご飯やパンの代わりにさつまいもを食べるだけのダイエット法です。

ダイエットにさつまいもの甘みは良くないように思いますが、逆にその甘みが良いんです。

食べ過ぎを防止

さつまいもは少量でも満腹感を得やすい食材です。さつまいもの甘みのおかげで、すぐにお腹がいっぱいになります。満腹感が得やすいことで食べ過ぎを防止することにつながり、カロリーや糖質の摂取量を抑えることができます。

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腹持ちが良い

さつまいもは腹持ちが良い食材です。消化に時間がかかるので、空腹感を感じにくいです。また、腹持ちが良いと間食を減らすことにもつながるため、カロリーや糖質を必要以上に摂ることを防止できます。

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栄養価が高い

さつまいもは栄養価の高い食材です。ビタミンや食物繊維などをたくさんの栄養素を含んでいて、便秘解消やむくみの改善といった効果が期待できます。

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さつまいもダイエットのやり方

主食として食べる

  • 1日1食、主食(ご飯やパン)をさつまいもにする。
  • 1回に食べるさつまいもの量は150g。
  • 皮ごと食べる。

主食をさつまいもに置き換えるのは、朝食・昼食・夕食のどこでも良いです。ただ、消化に時間がかかることを考えると、夕食を食べる時間が遅い人は、胃に負担をかけてしまう可能性があります。自分のライフサイクルに合わせて考えると良いですね。

カロリーについては、中くらいのさつまいも約半分が150gで190kcalくらいです。ご飯1杯が250kcalくらいですので、60kcalくらいは減らすことができますね。

カロリー 糖質量
焼き芋 190kcal 45g
ご飯 269kcal 59g
そば 230kcal 40g
うどん 240kcal 59g
中華麺 270kcal 50g
スパゲティ 330kcal 62g
食パン1枚 177kcal 47g

ご飯や麺類に比べれば、さつまいものカロリーの方が低いです。腹持ちや栄養価のことまで考えると、さつまいもを主食にするのは良いことですよね。

また、さつまいもの皮にも栄養が含まれているため、皮ごと食べると効果が出やすいです。

お菓子の代わりに食べる

おやつとして食べるなら、シンプルに焼き芋にして食べるのが良いです。焼き芋とお菓子のカロリーを比較してみましょう。

お菓子 カロリー
焼き芋 190kcal
ショートケーキ 366kcal
ドーナツ1個 290kcal
コーンスナック
(1袋75g)
409kcal
チョコ菓子
(1箱63g)
318kcal
ポテトチップス
(1袋75g)
337kcal

お菓子は少ない量でもカロリーが高いですね。焼き芋を食べた方がカロリーを抑えることができますよ。また、市販のお菓子は栄養価が高くないため、健康効果が期待できるさつまいもを食べた方が良いでしょう。

ただ、どうしても甘いものや揚げ菓子を食べたくなるときがあると思います。そんなときは、さつまいもを使っておやつを手作りしましょう。手作りおやつのカロリーと糖質をカットするポイントは、次の4点です。

  • バター、クリームなど、油分の多い調味料を使わない。
  • 揚げない。
  • 砂糖の使用を控える。
  • 小麦粉はできるだけ使わない。

これらのポイントを押さえた、おすすめの手作りおやつのレシピがこちらです。手軽にできるので、試す価値ありですね。

さつまいも入りチョコトリュフ風編
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レンジで簡単♡揚げないポテトチップス

さつまいもダイエットを成功させるコツ

さつまいもは腹持ちが良いとはいえ、慣れないうちはお腹が空くことがあります。もし満足感が足りない場合は、キャベツの千切りや温野菜などの低カロリーなおかずを追加すると良いでしょう。

個人差はありますが、1週間で4kg、3日で1kgなど速いペースで減量している人もいます。

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さつまいもの食べ方に注意!

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効果が出ている人がいるさつまいもダイエットですが、以下の点に注意が必要です。

糖質の多いおかずは控える

さつまいもの主成分はでんぷん(糖質)です。じゃがいもなどのイモ類、根菜類を使ったおかずにすると、置き換えの効果が少なくなってしまいます。ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜や肉、魚などを意識的に摂ると良いですね。

置き換えは1日1食にする

さつまいもには栄養素がたくさんありますが、たんぱく質がやや少なめです。たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉量が低下して代謝が落ちるので、太りやすい体になってしまいます。

また、1日2食以上をさつまいもにするような極端なやり方は、栄養不足になったりストレスによるリバウンドを起こしたりする可能性があります。無理しない程度に取り組んだ方が長続きしますよ。

食べすぎない

さつまいもダイエットは基本的に食事制限はありませんが、さつまいもの主成分がでんぷん(糖質)である以上、食べすぎれば当然太ります。さつまいも1本まるっと食べると、ご飯1杯のカロリーとほとんど変わりません。1食150gを守りましょう。

水分をしっかりとる

さつまいもは、水に溶けない食物繊維が多く含まれます。水に溶けない食物繊維が腸で水分をうばってしまい、便秘になる可能性もあります。意識して水分を摂るようにしましょう。

油脂と砂糖に気を付ける

スイーツの甘い誘惑に注意しましょう。砂糖と油脂がたっぷり入っているので、思いがけず高カロリーとなります。

まとめ

腹持ちが良く太りにくいさつまいも。主食を150gのさつまいもに置き換えて、バランスのよいおかずを食べることがポイントですね。

空腹感を感じたら我慢せず、低カロリーの野菜のおかずを追加しましょう。

この秋は、さつまいもを美味しく食べながら目標体重をクリアしたいですね。

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