さつまいも1本のカロリーと糖質は?気になるダイエット効果の実態

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いつでも手に入るさつまいもですが、カロリーや糖質が気になってダイエット中は避けているという女性は多いのではないでしょうか。

実は、さつまいもはダイエットに効果があると評判なんです。

そこで、さつまいも1本あたりのカロリーと糖質量、気になるダイエット効果についてご紹介します。

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さつまいも1本のカロリー​

さつまいものカロリーは、いも類の中では高い方です。主ないも類の100gあたりのカロリーと比較してみましょう。

100gあたり 1個あたり
​さつまいも 124kcal 248kcal
​さといも 61kcal 29kcal
​やまといも 121kcal 369kcal
​じゃがいも 78kcal 114kcal
​ながいも 66kcal 39kcal

中サイズのさつまいも一本とご飯一杯のカロリーはそれほど変わりません。

​さつまいも1本に含まれる糖質量​

さつまいもの糖質量は、カロリーと同様にいも類の中でも高い方です。主ないも類の100gあたりの糖質量と比較してみましょう。

100gあたり 1個あたり
​さつまいも 31.5g 63.0g
​さといも 13.1g 6.6g
やまといも 27.1g 81.3g
​じゃがいも 17.6g 26.4g
​ながいも 13.9g 8.3g

ご飯一杯の糖質が50〜60gですので、中サイズのさつまいも一本の方が、ご飯一杯よりも糖質が多いことになります。さつまいもの甘みを考えれば、糖質が低いとは言えませんね。

さつまいも料理のカロリーと糖質​量

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に、1日のカロリーの摂取基準と炭水化物(ここでは糖質としています)が示されています。そこから1食あたりを計算するとこのようになります。

男性 女性
カロリー 850kcal 650kcal
糖質量 111g 83g

代表的なさつまいも料理のカロリーと糖質量を、この基準と比較してみましょう。

さつまいもの天ぷら

カロリー 糖質量
天ぷら3枚 300kcal 41g
ご飯 269kcal 59g
味噌汁 30kcal 3g
ほうれん草のおひたし 25kcal 3g
合計 624kcal 106g

天ぷら3枚の場合、ご飯と一緒に食べてもカロリーは大丈夫ですが、糖質量は1食分としては基準内ギリギリです。さつまいものおかずを1品追加する場合は、糖質が多い「お米」の分量を調整することが必要になりますね。

さつまいもご飯

カロリー 糖質量
さつまいもご飯 242kcal 54g
鶏モモ肉の照り焼き 342kcal 9g
ほうれん草のおひたし 25kcal 3g
味噌汁 30kcal 3g
合計 639kcal 69g

さつまいもご飯は、米の一部をさつまいもに置き換えていることと同じことなので、カロリーは普通のご飯一杯と変わりません。さつまいもご飯単品の糖質量は目立ちますが、他のおかずで調整すれば大丈夫そうですね。

さつまいものお菓子(100gあたり)

カロリー 糖質量
焼き芋 163kcal 40g
蒸かし芋 124kcal 34g
スイートポテト 226kcal 16g
大学芋 231kcal 40g

さつまいものお菓子は、生クリームやバターなどの油脂分を多く使用する傾向があります。食べ過ぎてしまうと、1日の摂取基準をすぐに超えてしまう可能性があるので注意が必要です。

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さつまいもはダイエットに向いている?

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さつまいもはカロリーも糖質も多いので、一見するとダイエットには向いていないように思いますよね。でも、ダイエットには向いている食材なんです。

http://scramblenet.com/3246.html

満腹感を得やすい

さつまいもの甘みが満腹中枢を刺激するため、すぐにお腹がいっぱいになります。食物繊維も豊富なので、食べるのにも時間がかかります。

http://scramblenet.com/3051.html
http://scramblenet.com/3035.html

少しの量でも満腹感を得やすいため、ご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。

便秘を解消

さつまいもには食物繊維がたくさん含まれているので、ダイエットの敵である便秘を解消する効果が期待されます。

便秘ということは腸の動きが悪いということであり、腸の血行が悪くなって代謝が落ちます。代謝が落ちると脂肪がたまりやすくなるため、痩せにくい体になってしまいます。

便秘を解消することは、痩せにくい体になることを防ぐことにつながります。

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​まとめ​

さつまいもは、ほかの野菜と比較するとカロリーと糖質が高めです。一見するとダイエットには不向きに思えますよね。

しかし、少量で満腹感を得やすく、便秘解消の効果があることから、ダイエットには向いている食材と言えます。年中手頃な値段で手に入り、腹持ちも良いので、お財布にも体にも優しい食材です。

カロリーや糖質が高いからといって敬遠せず、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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