さつまいもの栄養と効能！女性に嬉しい美容・健康効果
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さつまいもは、たんぱく質と脂肪を補給すれば理想的な食事ができると言われているほど、生きていく上で欠かせない栄養素をたくさん含んでいます。
健康に良いだけでなく美容にも効果があるんです。でも、どんな効能があるのかよく分からないですよね。
そこで、さつまいもの栄養と効能について紹介します。
さつまいもに含まれる栄養素
以下に示すのは、厚生労働省が公表している1食あたりの推奨量と、さつまいも1本（200g）の栄養成分を比較したものです。
| 栄養素 | 推奨量 | さつまいも |
|---|---|---|
| エネルギー （kcal） |
700 | 264 |
| たんぱく質 （g） |
25 | 2.4 |
| 脂質 （g） |
19 | 0.4 |
| 炭水化物 （g） |
107 | 63 |
| 食物繊維 （g） |
7 | 4.6 |
| ナトリウム （mg） |
1,167 | 8 |
| カルシウム （mg） |
234 | 80 |
| カリウム （mg） |
600 | 940 |
| モリブデン （μg） |
5.7 | 8 |
| ビタミンE （mg） |
3 | 3.2 |
| ビタミンB1 （mg） |
0.33 | 0.22 |
| ビタミンB2 （mg） |
0.37 | 0.06 |
| ビタミンB6 （mg） |
0.33 | 0.56 |
| 葉酸 （μg） |
67 | 98 |
| パントテン酸 （mg） |
1.8 | 1.92 |
| ビタミンC （mg） |
27 | 58 |
さつまいもを1本食べると、1食あたりの推奨量を超える栄養素をたくさん摂取することができます。それらの栄養素は、美容や健康に効果があるんです。
さつまいもが持つ美容効果
ダイエット効果
ビタミンB2には、脂質を燃焼させる効能があります。エネルギー代謝のビタミンとも呼ばれており、ダイエット効果が期待できます。
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むくみの改善
カリウムは、余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出・調節してくれる効能があります。体内の塩分濃度が高いと、濃度を薄めるために体内に水分を溜め込んでしまいます。これが、むくみの原因になります。
カリウムが体内の塩分を調節することで、体内に余分に水分を溜め込むことが少なくなり、むくみの改善が期待できます。
美肌効果
ビタミンCは、つやのある肌を保つために必要なコラーゲンの形成に欠かせない栄養素です。炎症を抑える効能もあるため、ニキビの予防や傷跡の回復などにも効果があります。
ビタミンEには、老化の原因と考えられる活性酸素の生成を抑える効能があります。若返りのビタミンとも呼ばれており、血液の循環を促進して皮膚の新陳代謝を高めてくれます。しわやたるみ、しみ、そばかすを防ぐことが期待できます。
さつまいもが持つ健康効果
疲労回復
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。疲労回復のビタミンとも呼ばれており、糖質をエネルギーに変えることで力がみなぎるようになり、疲労を回復する効果が期待できます。
便秘解消
食物繊維には、腸内に存在する善玉菌を増やし、悪玉菌や毒素を吸着して排泄する効能があります。食物繊維が多いと言われるじゃがいも、にんじん、キャベツよりも、さつまいもの方が食物繊維を含んでいます。
また、さつまいもを切ったときに出てくるヤラピンという白い乳液状の成分が、腸のぜん動運動を促して便を柔らかくしてくれます。いも類では、さつまいもにしか含まれていない貴重な栄養素です。
食物繊維とヤラピンの相乗効果で、便秘の解消が期待できます。
更年期障害の予防・改善
ビタミンEには、ホルモンのバランスを調整する効能があります。女性ホルモンの減少が大きな原因とされる更年期障害の予防・改善の効果が期待できます。
生活習慣病の予防
ビタミンEには、血行を良くする効能があります。血行が悪くなることが原因で起こる心筋梗塞や脳卒中など、生活習慣病の発症を予防する効果が期待できます。
冷え性の予防
ビタミンEには、血管を拡張する効能があります。血管を拡張して血行が良くなることで、手足の冷えなどを改善する効果が期待されます。
さつまいもの効果的な食べ方
さつまいもに含まれる栄養素を効率よく摂取するためには、いくつかポイントがあります。
皮ごと食べる
皮は剥かずに、まるごと食べましょう。
さつまいもの身と皮の間には、ヤラピンが特に多く含まれています。ヤラピンは腸の動きを活発にして便を促す効能があるため、食物繊維との相乗効果で便秘解消効果をさらに高めます。
しかも、皮ごと食べるとオナラが出にくくなると言われています。
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蒸したり焼いたりして食べる
さつまいもは、蒸しても焼いても栄養成分はほとんど変わりません。
さつまいも100gあたりの栄養素
| 栄養素 | 生 | 蒸し | 焼き |
|---|---|---|---|
| カロリー （kcal） |
132 | 131 | 163 |
| 水分 （g） |
66.1 | 66.4 | 58.1 |
| たんぱく質 （g） |
1.2 | 1.2 | 1.4 |
| 脂質 （g） |
0.2 | 0.2 | 0.2 |
| 炭水化物 （g） |
31.5 | 31.2 | 39 |
焼くと水分が抜けるため、100g当たりのカロリーと炭水化物は高くなります。味が濃縮するといったイメージですね。
蒸かし芋はホクホクとした食感、焼き芋はねっとりとした食感を楽しめます。
加熱しすぎない
さつまいもに含まれるβ-アミラーゼという酵素が、さつまいものデンプンを分解することで甘みが生まれます。β-アミラーゼは、60～70℃で働きが活発になりますが、70℃を超えると働きを失ってしまいます。
また、ビタミンCやB1は熱に弱く、高温度で長い時間加熱すると壊れてしまいます。効率よく摂取するためには、調理時間が短い電子レンジを使うと良いでしょう。
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できたてを食べる
さつまいもは時間の経過とともに少しずつ酸化し、栄養素が劣化していきます。小さくカットした場合は、断面が空気に触れるため劣化が激しくなります。
できるだけ早めに食べましょう。
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ゆで汁を捨てない
煮たり茹でたりすると、ビタミンCやB1などの栄養素が汁に流れ出てしまいます。味噌汁や豚汁、スープにして食べると、汁に流れ出た栄養素を食べることができます。
まとめ
さつまいもには、ダイエット、美肌、疲労回復、更年期障害の改善など、女性に嬉しい様々な美容・健康効果があります。
おいしい上に、一年中手に入る身近な食材ですから、日々の食卓に積極的に取り入れたいですよね。
調理のポイントを押さえて余すことなく栄養を摂取し、健康でキレイになりましょう。