野菜炒めのカロリーは?ダイエット中に食べても太らない方法

生活

野菜をたくさん食べられる野菜炒めですが、ダイエット中に食べても太らないのか気になっていませんか?

メインの材料が野菜なのでヘルシーなイメージを持っているかもしれませんが、カロリーが気になるとなかなか手を出しにくいですよね。

そこで、野菜炒めのカロリーとダイエット中に食べても太らない方法をまとめてみました。

スポンサーリンク

野菜炒めのカロリーはどれくらい?

calculator

以下に示すのは、野菜炒めによく使われる材料・分量・調味料で、1人前を自炊で作る場合の目安です。これらで野菜炒めを作った場合、総カロリーは約306kcalとなります。

材料 分量 カロリー
豚バラ肉 30g 116kcal
キャベツ 90g 21kcal
たまねぎ 37g 14kcal
にんじん 26g 10kcal
ピーマン 33g 8kcal
もやし 100g 14kcal
しいたけ 15g 3kcal
にんにく 2g 3kcal
日本酒 5g 5kcal
中華だし 20g 1kcal
1.1g 0kcal
こしょう 0.06g 0kcal
醤油 6g 5kcal
サラダ油 11.5g 106kcal
合計 306kcal

お店で提供されている野菜炒めのカロリーは、300~500kcalと言われています。

肉と野菜の比率によってカロリーは変わりますが、平均して300〜500kcalと考えて良いでしょう。この範囲のカロリーに該当する料理には、次のようなものがあります。

かけそば 1杯
かけうどん 1杯
醤油ラーメン 1杯
いなり寿司 4個
肉まん(大) 1個
テリヤキバーガー 1個
フライドポテト Mサイズ
どら焼き 2個
ポテトチップス 1袋
ショートケーキ 1個

同じようなカロリーでも、野菜がたくさん含まれている野菜炒めの方が健康的な感じがしませんか?

例えば、ショートケーキを2個食べるよりも、野菜炒めを2人前食べた方がヘルシーな気がしますよね。

しかし、作り方や食べ方に注意しないと、逆に高カロリーになってしまう可能性があります。

野菜炒めが高カロリーになってしまう理由

肉と油の量を増やす

野菜炒めのカロリーは、肉と油のカロリーが全体の70%以上を占めています。

材料 カロリー
肉 + 油 222kcal
総カロリー 306kcal

野菜そのもののカロリーは低いため、野菜を追加しても高カロリーにはなりにくいですが、肉や油の量を増やすと、一気に高カロリーになってしまいます。

肉の量は多い方がおいしくなりますが、入れ過ぎはカロリーが増える原因になります。

特に気を付けたいのは調理するときで、食材がくっつきやすいフライパンを使うと油を多めに使うことになるため注意が必要です。

長時間炒める

野菜を長時間炒めると、野菜が油を吸収してしまいます。野菜そのもののカロリーは低いですが、油を吸収することで油を食べる量が増えてしまい、高カロリーになってしまいます。

食べ過ぎる

野菜炒めは味付けが濃くなりがちです。味付けが濃いと、ご飯をたくさん食べてしまいます。普通盛りのご飯1杯(140g)のカロリーは235kcal程度ですので、2杯食べれば野菜炒めよりもカロリーが高くなります。

また、調理すると野菜が縮んで食べやすくなり、牛や豚のバラ肉を入れると食欲をそそります。そうなると、ついつい食べ過ぎてしまうということになりかねません。

野菜炒めそのもののカロリーに気を付けても、食べ過ぎることで結果的に高カロリーになってしまいます。

では、どうすればダイエット中に食べても大丈夫になるのでしょうか?

野菜炒めをダイエット中に食べても太らない方法

gatag-00011064

肉を入れる

肉を入れ過ぎると高カロリーになりますが、肉は適度に入れた方が良いです。

肉が入っていない野菜炒めに比べて、肉が入った野菜炒めは満足感を得やすく、腹持ちがよくなります。ダイエット中だからと言って肉を控えると、すぐにお腹が空いてしまい、間食したりご飯を大量に食べたりすることにつながってしまいます。

お菓子を食べたり他の料理を大量に食べたりしたのでは、いくら野菜炒めのカロリーを減らしても意味がありません。余計なものを食べたり食べ過ぎたりしないように、適度に肉を食べるようにしましょう。

油を吸収しやすい野菜を入れない

野菜が油を吸収するとカロリーが高くなるため、油を吸収しやすい野菜を避けた方が良いです。特に、ナスはスボンジのように油を吸収するので、ダイエット中の場合は入れない方が良いです。

ただ、油の吸収を気にして入れる野菜の種類を減らすと満足感を得にくいため、よく使われる食材は入れても良いでしょう。

さて、野菜炒めを低カロリーにするにはどうすれば良いのでしょうか?

野菜炒めを低カロリーにする方法

野菜炒めのカロリーの大半が肉と油なので、これらを抑えることでカロリーを低くすることができます。

焦げ付かないフライパンを使う

テフロン加工、フッ素加工、マーブル加工のフライパンを使うと、少量の油でも焦げ付かないため油の量を抑えることができます。これらのフライパンは、少量の油でも焦げ付きにくいという特長があります。

また、スプレータイプの油を使用すれば、満遍なく材料にかけることができるため、油の量を減らすことができます。野菜をフライパンに入れた後に全体にかけて使います。

スプレータイプの油は、通販で500〜2,000円くらいで購入することができます。

野菜が吸収する油を抑える

大きめに野菜をカットする

野菜を大きめに切ると油に触れる表面積が減り、油の吸収を抑えることができます。油の吸収を抑えると、油を食べる量が減ります。

炒める時間を短くする

かぼちゃ、ニンジン、いも類などの固い野菜は、予め電子レンジで加熱するなど下ごしらえしておくと、炒める時間を短くすることができます。炒める時間が短くなると油の吸収を抑えられ、油を食べる量が減ります。

また、油の吸収率が高いナスを入れたい場合は、グリルなどであらかじめ焼き目をつけておいて、最後に投入すると良いでしょう。

肉の脂肪分を減らす

牛・豚を使用する場合

牛や豚は、部位によってカロリーが大きく異なります。ヒレ、モモ肉などの赤身、レバー、ハツ、タンといった内臓系の肉はカロリーが低いです。

◯牛肉の100gあたりのカロリー

肩ロース(脂付) 240kcal
リブロース(脂付) 263kcal
サーロイン(脂付) 298kcal
もも(赤身) 140kcal
ヒレ(赤身) 133kcal

◯豚肉の100gあたりのカロリー

肩ロース 256kcal
ばら(脂付) 434kcal
もも(赤身) 143kcal
ヒレ(赤身) 112kcal
挽き肉 221kcal

鶏肉を使用する場合

脂分の多い皮や黄色い部分を取り除けば、カロリーを大幅に下げることができます。

◯鶏肉の100gあたりのカロリー

むね(皮付き) 244kcal
むね(皮なし) 121kcal
もも(皮付き) 253kcal
もも(皮なし) 138kcal

加熱時に出た油をこまめにペーパーで拭き取れば、さらにカロリーを下げることができます。

さて、これまでカロリーを中心に見てきましたが、野菜炒めにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

野菜炒めに含まれる栄養素

gahag-0001524203-1

野菜炒めのメインの食材が野菜であることから、ビタミン・ミネラルを満遍なく摂取することができます。

◯野菜炒めに含まれる栄養素の例

ビタミン ミネラル
ビタミンA ナトリウム
ビタミンB1 カリウム
ビタミンB2 カルシウム
ビタミンB6 マグネシウム
ビタミンB12 リン
ビタミンC
ビタミンE 亜鉛
ビタミンK
葉酸 マンガン
食物繊維 モリブデン

※肉や野菜の比率で、含まれる栄養素の種類や量は変わります。

この中で特に多く含まれているのが、ビタミンC・ビタミンK・葉酸の3つです。

ビタミンCの働き

ビタミンCは、ビタミンの中で一番働きが多い栄養素と言われています。

コラーゲンの合成

ビタミンCは、コラーゲンが働くためになくてはならない栄養素です。コラーゲンとは骨や靭帯などを構成するたんぱく質の一つで、細胞を結びつけたり骨を作ったりします。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが正常に機能せず、血管が弱って出血する壊血病になったり、骨の中がスカスカになる骨粗しょう症になったりします。

ストレスに対抗

ビタミンCには、体がストレスと戦うことを助ける働きがあります。

日常生活でストレスがあると、私たちの体はストレスに負けないように抗ストレスホルモンという、ストレスと戦うホルモンを分泌します。抗ストレスホルモンがつくられるときに、ビタミンCが必要になります。

抗酸化作用

ビタミンCには、体の細胞に悪い影響を与える活性酸素を分解する働きがあります。

活性酸素とは体の細胞にダメージを与える物質のことです。体内の活性酸素が増えてくると、鉄が錆びるのと同じように、私たちの体も錆びてきます。体が錆びるということは、老化が進むいうことと同じような意味合いです。例えば、次のような症状が表れます。

  • 白髪が増える
  • 髪が抜けやすくなる
  • 物忘れが多くなる
  • 肌のシワやシミが増える
  • 骨が弱くなる
  • 筋力が落ちる
  • 風邪をひきやすくなる
  • 疲れやすくなる

ビタミンCが活性酸素を分解することによって、体が錆びることを防いでくれます。

ビタミンKの働き

ビタミンKには、出血を止める働きと骨を丈夫にする働きがあります。

出血を止める

転んでケガをした時などに血が出てきますが、しばらくすると自然に血が止まります。これは、出血を止める働きがある物質「プロトロンビン」のおかげですが、この物質を作るときにビタミンKが必要になります。

出血を止めることとは逆に、出血してない時に血液が固まらないようにするのも、ビタミンKの働きの一つです。

ビタミンKが不足すると、鼻血が出やすくなったり、ケガで出血した時に血が止まりにくくなります。

骨を丈夫にする

ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつける働きがあります。

私たちの体の中では、古い骨が壊され新しい骨が作られています。新しい骨は、コラーゲン(骨や靭帯などを構成するたんぱく質の一つ)を基礎とし、カルシウムなどが付着してでき上がります。

ビタミンKが不足すると、コラーゲンとカルシウムが付着しにくくなります。これにより、丈夫な骨が作られず、骨粗しょう症になってしまいます。

葉酸の働き

葉酸は、体の細胞を作るときに必要な栄養素です。

特に、妊娠を考えている女性や妊婦にとって重要な栄養素と言われており、厚生労働省(2015年)によれば、18歳以上の成人女性の2倍近い量(340〜480μg)を推奨量としています。これは、お腹の赤ちゃんの正常な発育を補助する役割があるからです。

貧血の予防

葉酸には、赤血球(血液細胞の一種で全身に酸素を運ぶ役割を持つ)の生成に必要な栄養素です。

葉酸が不足すると、赤血球が正常に生成されなくなります。これにより、全身に酸素を運ぶことができなくなり、体の中の酸素が不足して立ちくらみやめまいなど貧血のような状態になります。鉄分が不足して起きる貧血とは違い、体が酸欠状態になることを意味します。

赤血球が正常に生成されれば全身に酸素が運ばれるため、貧血になることを防ぐことができます。

細胞の再生を補助

葉酸は、体の細胞の生成に必要な栄養素です。

葉酸が不足すると、体の細胞が正常に生成されなくなります。これにより、粘膜に異常(傷ついたり荒れたりするなど)が発生した場合でも粘膜が修復されず、口内炎ができたり胃潰瘍になったりしやすくなります。

口や胃、腸など粘膜の再生のために、葉酸はなくてはならない栄養素です。

3つの栄養素の推奨量(目安量)との比較

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書によると、18歳以上の成人男性・成人女性ともに、ビタミンK、ビタミンC、葉酸の3つの栄養素の1日の推奨量(目安量)は、次のように定められています。

栄養素 推奨量
(目安量)
野菜炒め
1日 1食 1食
ビタミンC 100mg 33mg 66mg
ビタミンK 150μg 50μg 89μg
葉酸 240μg 80μg 93μg

野菜炒めを食べると、3つの栄養素の推奨量(目安量)と比較して、

ビタミンC:約2倍
ビタミンK:約1.8倍
葉酸:約1.2倍

摂取することができます。

ここまで野菜炒めのカロリーと栄養素を見てきましたが、最後にヘルシーな野菜炒めを紹介します。

スポンサーリンク

ヘルシーな野菜炒めのレシピ

野菜炒めは、作り方次第で低カロリーにすることができます。

しらたきを入れる

ダイエットに!簡単!!白滝の野菜炒め! by T0nc0

こちらのレシピでは、野菜炒めにしらたきを入れています。しらたきは、100gあたり6kcalと超カロリーです。しらたきを入れることでかさが増し、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。

さらに、肉の代わりに魚肉ソーセージを使用しているのもポイントです。牛肉肩ロース使用する場合と比べて、脂質を3分の2に程度に抑えることができます。

豆腐を入れる

木綿豆腐でヘルシー野菜炒め by かずみんレシピノート

こちらのレシピでは、肉の代わりに木綿豆腐を使います。木綿豆腐一丁(300g)のカロリーは約216kcalなので、カロリーを見れば肉より高いですが、高たんぱくのためダイエットに向いています。

たんぱく質を摂取すると、筋肉がついて代謝が上がりやすくなります。

まとめ

gatag-00009117

野菜炒めのカロリーは高いというわけではなく、食べ過ぎに気を付ければ、ダイエット中でも安心して食べることができます。野菜がメインなので、栄養バランスが崩れることも少ないです。

少量の油で調理できるフライパンを使ったり、炒める時間を短くしたり、低カロリーな野菜炒めを作るコツを知れば、きつい食事制限をしなくても大丈夫でしょう。

しらたきを入れたり豆腐を入れたり、工夫次第で味のバリエーションも豊富になるので、ダイエットに積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク

生活

Posted by 管理者